膝の痛み・脚の痛み


登山中に脚(ハムストリングス)が攣らないようにするためには

2017/5/24

先日、「登山中に脚(ハムストリングス)が攣ってしまう」という方から”攣らないようにするためにはどうしたらよいか”というご質問がありました。

暖かい季節の晴れた低山なら脚が攣ったとしても笑い話ですみますが(痛いですが・・・)
厳しい状況では命にかかわってきますので、きちんとケアしておきたいところですよね。

登山中、脚が攣らないようにするためには、下記のようなことが大切だと考えています。

 

●装備

・靴を軽量化する
・背負う荷物を軽量化する

 

●登山する日が近づいたら

・睡眠・休養を十分取る
・タバコ、アルコール類を控え目にする
・食べ過ぎも注意

 

●登山当日 登り

・歩幅を小さくあるく
・スピードを出さない
・大股でドカドカ歩かない
・こまめに休む。
・長い休憩は取らない(休んでいるうちに筋肉が硬くなってくる)
・休憩中も膝の屈伸をしたり、ふくらはぎのストレッチをしたりして、老廃物の循環を促す。
・休憩中は、電解質・糖分の補給を行う(活動で失われた筋肉の収縮弛緩に必要な物質を補う)

 

●下り

・スピードを出さない
・歩幅を小さく歩く
・大きな段差は脚の力だけで体重を支えない。しゃがんだりして手をついて足にかかる体重を
逃がして降りる。
・ストックをうまく使って体重を逃がして脚の負担を減らす
・こまめに休憩を取る。
・休憩中に膝の屈伸をしたり、ふくらはぎのストレッチを行う

 

●下山後、常日頃から

・お風呂に入って疲れを癒す。
・ボールやフォームローラー等で脚の筋肉をゆるめておく
・歩き方を工夫する。筋力を使った歩き方でなく、体重移動を利用した歩き方を身につける
・バランスディスクの上に片足立ちなどしてバランス感覚を養っておく


●そもそも登山中に脚が攣るということは・・・

登山計画に無理があって自分の体力に見合っていない山に登っているのかもしれません。
あるいはトレーニングの疲れや日常の疲れが取りきれていないまま、登山してしまっているか
らかもしれません。
状況によっては命にかかわりますから、体の疲れを日頃から取っておきましょう。
 


 

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